Consejos para dormir bien

Uno de los mayores placeres que existen para el ser humano es conseguir dormir bien. Esto no es solo por el placer en sí de descansar sino por reponer las energías que vamos gastando con el paso de las horas y los días. Sin embargo muchas personas creen que conseguir el descanso reparador es algo natural y olvidan algunas pautas que nos ayudan a descansar nuestro cuerpo mediante el sueño.

Educar el estómago

Un dicho muy popular dice “desayunar como un rey, comer como un rico y cenar como un pobre”. A parte de las connotaciones clasistas que esto pueda tener, estas palabras encierran una buena pauta de comportamiento y es que al pasar las horas tenemos que ir reduciendo y controlando la ingesta de alimentos para poder dormir bien y plenamente.

•      En el desayuno es importante comer una importante dosis energética que nos ayude a lo largo del día y esto se puede acompañar con un estimulante como el café o el té. Es muy importante también acompañar el desayuno con la fibra y la vitamina que aporta la fruta.
•    Los almuerzos han de ser ricos en proteínas y con alguna fuente de hidratos pero moderando las cantidades para no llegar a la sensación de saciedad. Es importante para el posterior descanso que se eviten vicios como la nicotina o el alcohol además de moderar, y si es posible eliminar, la ingesta de cafeína.
•     A la hora de la cena es importante limitar la ingesta de líquidos pero no eliminarla y realizar una cena ligera que no fuerce la digestión de nuestro cuerpo. Es recomendable que 1 hora antes de ir a la cama se interrumpan todas las acciones y dejemos a nuestro cuerpo descansar o bien leyendo o viendo la película, eso sí no debemos acostarnos nada más acabar de comer porque entonces no haremos una digestión correcta y podremos sufrir consecuencias a lo largo de la noche al no poder dormir bien.

Mantener un horario regular

Como la mayoría de las cosas en la vida, conseguir dormir bien se trata de una labor en la que la regularidad es clave para el éxito. En este caso es muy importante tener una rutina de sueño para acostumbrar nuestro cuerpo al patrón indicado. Para ello hay que hacer pequeños esfuerzos como no dormir de más los fines de semanas ya que estas horas de desfase acarrean consecuencias en los días laborables por ejemplo. Aprovechar los sábados y domingos para ir al parque, hacer una escapada o hacer deporte es muy útil para conseguir dormir bien.

Por otra parte, y eso a veces se nos olvida, tenemos una fea manía de mirar la hora mientras dormimos en busca de los reconfortantes dos minutitos. Esto es sin duda fruto del estrés pero debemos acabar con este vicio y colocar el reloj de forma que no interfiera en nuestro sueño para automatizar la hora de despertarse y dormirse.

Para tener un patrón regular de sueño es necesario disminuir las dosis de cafeína y otras sustancias estimulantes. Estas sustancias están en nuestro cuerpo durante 3o 5 horas de media llegando en casos incluso hasta 12 horas. Por lo que si podemos pasar la tarde sin café nuestro cuerpo nos lo agradecerá y en el caso que no podamos, trataremos de no tomarla 6 horas antes de las horas de sueño.

Ejercicio físico como accionador del sueño

Por todos es conocido que el ejercicio favorece el sueño y la posibilidad de dormir bien a través del cansancio ocasionado. Sin embargo debemos tener en cuenta que este ejercicio físico jamás debe hacerse 3 horas antes de irse a la cama ¿Por qué? Porque el cuerpo aún estará en tensión así como tendremos una temperatura corporal alta para poder descansar plácidamente.

La temperatura del cuerpo influye directamente en el cuerpo de modo que si esta es fría favorecerá el sueño y si es más alta irá dificultándolo. Cuando realizamos ejerecicio por ejemplo nuestro cuerpo sube drásticamente de temperatura provocada por la tensión y el esfuerzo de modo que no tenemos la sensación de sueño. Sin embargo tras un tiempo de reposo observamos como nuestro cuerpo tiende a darnos señales.

Algunos rituales antes de dormir

Existen una serie de comportamientos que ayudan a conciliar el sueño como por ejemplo la lectura. No obstante debemos tener presente que la lectura ha de realizarse fuera de la cama y no, como normalmente, hacemos dentro de ella. A la cama solo nos dispondremos a ir cuando de verdad vayamos a dormir incluso abandonarla si en un periodo de entorno a los 15 minutos no conseguimos caer dormidos.

La famosa siesta no tiene porque interferir en nuestro sueño nocturno siempre que lo hagamos cuando sea necesario y sin superar los 20 minutos. No debemos obligarnos a dormir por las tardes ni mucho menos realizarlos durante horas. Con relación a la anteriormente comentada temperatura corporal podemos añadir que un baño tibio antes de dormir siempre facilitará el sueño ya que aunque la temperatura aumente con el baño, esta cae rápidamente ayudando a relajarnos y dormir bien.

Un dormitorio apetecible

Tan importante como los rituales y el ejercicio es adecuar el dormitorio para que este invite a dormir. Una habitación oscura, silenciosa y fría es idónea para el descanso en contra de la creencia que el dormitorio ha de ser cálido. También es importante el estado del colchón y la revisión de la pareja. Los ronquidos y movimientos es una de las principales quejas a la mañana siguiente por lo que debemos vigilarlos y tomar cartas en el asunto.

Por otro lado es importante realizar una asociación con la cama y el sueño y el sexo. Estos son los usos que debemos darle obviando acciones como la lectura o la televisión en ella. Debemos crear una conexión psicológica a lo Pavlov entre la cama y sensaciones/acciones placenteras en ella. Si aun teniendo en cuenta estos consejos seguimos con problemas a la hora de dormir es aconsejable realizar una consulta médica. Para ello es realmente útil contar con un diario de sueño, un documento en el que iremos apuntando las incidencias y hábitos de sueño. Esto ayudará en la diagnosis y la labor médica.

¿Se nos ha escapado algún consejo para dormir bien? Dinos cuál y lo añadiremos encantados.